exercice mal de dos

10 Exercices pour soulager le mal de dos et éviter la hernie discale et la sciatique – Exercice mal de dos

Faire des exercices pour renforcer le bas du dos peut aider à soulager et à prévenir les lombalgies. Ils peuvent également renforcer les muscles du tronc, des jambes et des bras.

Nous expliquons ci-dessous comment faire 10 exercices pour soulager le mal de dos et peuvent aider les personnes à gérer les lombalgies : Exercice mal de dos

Petit pont

exercice mal de dos

Les ponts font travailler le muscle grand fessier, qui est le gros muscle des fesses d’une personne. Les gens font travailler ce muscle lorsqu’ils bougent leurs hanches, en particulier lorsqu’ils se plient en position accroupie.

Le muscle grand fessier est l’un des plus importants muscles du corps, et le fait de le maintenir fort peut aider à soutenir le bas du dos.

Pour réaliser un pont :

  • Allongez-vous sur le sol et fléchissez les genoux, en plaçant les pieds à plat sur le sol à la largeur des hanches.
  • Appuyez les pieds sur le sol, en gardant les bras sur les côtés.
  • Soulevez les fesses du sol jusqu’à ce que le corps forme une ligne droite des épaules aux genoux.
  • Serrez les fesses en laissant les épaules au sol.
  • Abaissez les fesses au sol et reposez-vous pendant quelques secondes.
  • Répétez 15 fois, puis reposez-vous pendant 1 minute.
  • Faites 3 séries de 15 répétitions.

Étirements du genou à la poitrine

exercice mal de dos

Faire un étirement du genou à la poitrine peut aider à allonger le bas du dos, soulageant ainsi la tension et la douleur.

Pour effectuer l’étirement du genou à la poitrine :

  • Allongez-vous sur le dos, sur le sol.
  • Pliez les genoux, en gardant les deux pieds à plat sur le sol.
  • Utilisez les deux mains pour ramener un genou vers la poitrine.
  • Maintenez le genou contre la poitrine pendant 5 secondes, en gardant les abdominaux serrés et en appuyant la colonne vertébrale sur le sol.
  • Revenez à la position de départ.
  • Répétez l’opération avec la jambe opposée.
  • Répétez avec chaque jambe 2 à 3 fois par jour.

Étirements de rotation du bas du dos

exercice mal de dos

L’étirement en rotation du bas du dos peut aider à soulager la tension dans le bas du dos et le tronc. Il fait également travailler en douceur les muscles du tronc pour améliorer la stabilité.

Pour effectuer l’étirement en rotation du bas du dos :

  • Allongez-vous sur le sol, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol.
  • En gardant les épaules fermement sur le sol, faites rouler doucement les deux genoux pliés sur le côté.
  • Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes.
  • Revenez à la position de départ.
  • Faites rouler doucement les genoux fléchis sur le côté opposé, maintenez la position, puis revenez à la position de départ.
  • Répétez 2 à 3 fois de chaque côté, deux fois par jour.

Abduction de la hanche couchée

Lève-jambes latéraux couchés

Les soulèvements latéraux des jambes en position allongée font travailler les muscles abducteurs de la hanche. Ces muscles soutiennent le bassin et peuvent aider à réduire la tension sur le dos. Il est essentiel de maintenir ces muscles forts, car ils aident une personne à maintenir son équilibre et peuvent affecter sa mobilité.

Pour effectuer des levées de jambes latérales en position allongée :

  • Allongez-vous sur le côté, les jambes jointes.
  • Gardez la partie inférieure de la jambe légèrement pliée.
  • Tirez le nombril dans la colonne vertébrale pour engager les muscles centraux.
  • Levez la jambe supérieure d’environ 18 pouces, en la maintenant droite et étendue.
  • Maintenez la position pendant 2 secondes.
  • Répétez l’opération 10 fois.
  • Tournez-vous de l’autre côté du corps et répétez, en soulevant l’autre jambe.
  • Effectuez 3 séries de chaque côté.

Posture du chat qui s’étire

Posture du chat qui s'étire

L’étirement du chat peut aider à allonger le dos, le rendre plus fort et soulager la tension dans les muscles.

Pour réaliser l’étirement du chat :

  • Mettez-vous à genoux, les genoux écartés à la largeur des hanches.
  • Cambrez le dos, en tirant le nombril vers la colonne vertébrale.
  • Détendez lentement les muscles et laissez l’abdomen s’affaisser vers le sol.
  • Revenez à la position de départ.
  • Répétez l’exercice 3 à 5 fois deux fois par jour.

Superman

Superman

Une personne a besoin de solides extenseurs dorsaux pour maintenir une bonne posture. Ces muscles longent les deux côtés de la colonne vertébrale.

Des extenseurs dorsaux faibles peuvent réduire le soutien de la colonne vertébrale et du pelvis, mais un exercice appelé “Superman” peut aider.

Pour réaliser un Superman :

  • Allongez-vous face contre terre et tendez les deux bras devant le corps, en gardant les jambes tendues et à plat sur le sol.
  • Levez les mains et les pieds, en visant à créer un espace d’environ 15 cm entre eux et le sol.
  • Essayez de rentrer le nombril, en le soulevant du sol pour engager les muscles du tronc.
  • Gardez la tête droite et regardez le sol pour éviter de vous blesser au cou.
  • Étirez les mains et les pieds vers l’extérieur aussi loin que possible.
  • Maintenez la position pendant 2 secondes.
  • Revenez à la position de départ.
  • Répétez l’opération 10 fois.

Étirements de rotation du bas du dos en position assise

Étirements de rotation du bas du dos en position assise

L’étirement rotatif du bas du dos en position assise aide à soulager la douleur, en faisant travailler les muscles centraux et en renforçant le bas du dos.

Pour effectuer l’étirement rotatif du bas du dos en position assise :

  • Asseyez-vous sur un tabouret ou une chaise sans bras, en gardant les pieds à plat sur le sol.
  • Tournez le centre du dos vers la droite, en gardant les hanches bien droites et la colonne vertébrale haute.
  • Placez les mains derrière la tête ou placez la main gauche sur le genou droit pour soutenir l’étirement.
  • Maintenez la position pendant 10 secondes.
  • Répétez l’exercice sur le côté gauche.
  • Répétez de chaque côté 3 à 5 fois deux fois par jour.

NB : Exercice mal de dos

Effectuer des exercices pour faire travailler les muscles centraux peut prévenir les blessures, augmenter la stabilité et améliorer la flexibilité. Les personnes souffrant de lombalgies doivent également prêter attention à leur posture générale et à la façon dont elles portent des objets lourds afin d’identifier les mouvements qui peuvent en être responsables.

Toute personne souffrant de douleurs lombaires sévères ou qui ne disparaissent pas avec des étirements et des exercices légers doit prendre rendez-vous avec un médecin.

Si l’un de ces exercices pour le dos aggrave la douleur, il est essentiel d’arrêter immédiatement de les faire et de consulter un médecin.

Comment soulager un mal de dos rapidement

  • Prendre des boissons anti-inflammatoires.
  • Bien dormir.
  • Pratiquer yoga pour soulager vos articulations.
  • Méditation de pleine conscience.
  • Soutenez votre corps dans une piscine chaude.
  • Envisagez de prendre un supplément de vitamine D3.

Mal de dos que faire ?

Essayez des exercices et des étirements pour les douleurs dorsales ; d’autres activités telles que la marche, la natation, le yoga et le pilates peuvent également être utiles. prenez des anti-inflammatoires, comme l’ibuprofène – n’oubliez pas de vérifier si le médicament est sans danger pour vous et demandez à un pharmacien si vous n’êtes pas sûr.

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